置き換えダイエットに失敗!私にしかわからない成功のコツとは

今注目の置き換えダイエット、私も挑戦しました。絶対痩せる決意だったけど、失敗しました。見事にリバウンドして、始める前より体重増加。でも、その失敗をいい教訓にして再挑戦したんです。失敗した者にしかわからない、成功の秘訣とは?これは必見ですよ!

置き換えダイエットでリバウンド!もう失敗はできない

置き換えダイエットは、一度は試したという人も多いはず。カロリー制限ができるので、痩せるにはとてもいい方法です。でも、失敗が多いのも事実です。きちんと計画的にやること、そして意思の力がとても重要です。一度失敗してリバウンドしたので、もう同じ間違いはできません。経験を通して得た置き換えダイエットのコツを、お伝えしましょう。

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは毎日の食事のうちどれかを、カロリーの低い食品に置き換えるダイエット法です。

1食置き換えが一般的

置き換える食事は、3食のうち1食が一般的です。2食以上置き換えれば痩せるのも早いでしょうが、空腹感が強すぎ、失敗する可能性が高いです。また、急激に痩せるのも体に良くないばかりでなく、後で説明するように、リバウンドの原因となってしまいます。

置き換える食材のポイント

置き換える食材は、成功のための大きなポイントです。まずは何といっても腹持ちが良いことが必要です。失敗する原因の一番は空腹感です。お腹がすきすぎて我慢できなくなったり、反動で食べ過ぎるということが起こりやすくなります。空腹感による苦痛はストレスであり、できるだけ感じないようにすることが成功のコツです。

もう一つのポイントは、低カロリーで高タンパクなものを選ぶこと。カロリーが低いのは当然ですが、筋肉を落とさないためにタンパク質は重要です。筋肉がなくなると基礎代謝が衰えて太りやすい体質になってしまいます。

失敗した理由

私が置き換えダイエットに失敗した理由はいくつかあります。よくありがちな失敗だけど、一番のポイントなんですよね。

他の食事で食べ過ぎる

1食を置き換えて、それを続けたのはいいんですが、他の2食でどうしても食べ過ぎました。夜に置き換えたんですが、朝起きてからとってもお腹が空きます。朝だからいいかと思い多めに食べ、昼も、夜は低カロリーなんだからと、好きなものをお腹いっぱい食べていました。

おやつに手を出す

間食もけっこうしていました。1食分カロリーが少ないから許されると思ってしまったんですね。置き換えをしていることの安心感で、少しぐらいなら大丈夫と思ってしまったんです。でも、この「少しぐらい」って、まったく少しでは済まないんですね。

リバウンドして前より太る

置き換えダイエットを終えて普通の食事に戻したら、それまでの空腹感の反動から食欲が増して、体重が元に戻るだけではなく、それ以上に増えてしまいました。その後、普通の食事に戻すことは出来たんですが、増えた体重はなかなか元に戻りません。

リバウンドの原因

このようなリバウンドが起きてしまうのは、単に我慢が足りないとか、食べ過ぎたのが悪いってことではなく、ちゃんと他に原因があったんです。

急激に体重が減るとホメオスタシスが働く

ダイエットをして急激に体重が減ると、その後減らなくなる場合があります。これを「停滞期」といいます。1ヶ月に5kg以上減ると発動するもので、1か月ほど続くこともあります。

このようなことが起こるのは、「ホメオスタシス」という機能が働くからです。ホメオスタシスとは、体に入るエネルギーが少なくなった場合、エネルギーの消費を減らして体を維持しようとする機能です。

食べた量だけしかエネルギーが働かなくなるんですね。これは、ダイエットをやめて食事を元に戻した後も機能し続け、エネルギー消費が減っているので食べた分が脂肪になってしまうというわけです。

レプチンが減り食欲増進

ダイエットで食事を減らすと、「レプチン」という満腹中枢を刺激する物質が減少します。レプチンは食事により脂肪細胞が刺激されることによって分泌されるホルモンで、食事の量が減ることでレプチンの分泌量も減ります。そしてダイエットをやめて食事の量を元に戻した場合、レプチンの量が元に戻るには、約1ヶ月かかるといわれます。そのため、食事の量を元に戻しても1ヶ月間は満腹感が少なく、食べ過ぎるということが起こります。

リバウンドを防止するには

このようなリバウンドは、ダイエットをしているとどうしても陥りやすいものと言えますね。これを防止するにはどうしたらいのでしょうか?

急激な減量はしない

1ヶ月5kg以上減るとホメオスタシスが働いてしまうので、減量のペースはもっとゆっくりとするのがベストです。また、食事を減らすことでどうしてもレプチンが減ってしまうので、ダイエットをやめてもすぐに食事を元に戻すことはせず、レプチンが戻るまでの1ヶ月は様子を見た方がいいでしょう。

筋トレの併用

食事制限をするとどうしても筋肉が痩せてきます。筋肉が減れば、基礎代謝が衰え、痩せづらくなります。これではいくらダイエットしても効果が上がらず、リバウンドしやすくもなります。食事制限と一緒に筋トレをすることで、筋肉は維持しつつ体脂肪だけ落とすことができるのです。筋トレはスクワットがおすすめです。簡単で、一番効果的だからです。

減量を気にしない

ダイエット中は、体重の減りを気にするのはやめましょう。モチベーションを維持するには数字の変化は重要なのですが、体重にばかり目を向けてしまうと早く落とすことに気が取られます。ダイエットの目的はあくまで見た目の美しさ。引き締まった体になれば、体重はあまり問題ではないはずです。鏡を見ながら、自分の変化を楽しんでみましょう。

失敗する人の特徴

置き換えダイエットに失敗する人は多いですが、そういう人には特徴があるようです。

食べるのが好き

食べることは誰でも好きかと思いますが、失敗する人は特に日ごろから食べることが大好きで、食べる量も多かったりします。そういう人が食事制限をするのはストレスも多いはずです。置き換える食材を考え、空腹感を感じない工夫が必要になります。

減量後の食事コントロールができない

置き換えダイエットが終わった後も、減った体重を維持するために食事のコントロールは必要です。そのコントロールがうまくできないと、失敗しやすくなります。どうしてもレプチンが減ってしまうので食欲が増進するのは仕方ないのですが、1ヶ月程度は意識してコントロールすることを心がけましょう。

失敗談で教訓を得る

ネットには、置き換えダイエットの失敗談も多く見られます。これらは教訓になるので、ぜひ参考にしてみてください。

開始前より体重が増えた

いろいろやりました(笑)記憶に新しいのは・・・

①ダイエットクッキー

②リンゴ

です。もちろん大失敗。肌荒れ、イライラ・・・リバウンド

ダイエット開始前より体重が増えてお金だけかかって(ダイエットクッキーは高かった)無意味でした。

(引用元:detail.chiebukuro.yahoo.co.jp

この方は、たくさん試して、リバウンドしてしまっているようですね。食材を変えるだけでは、同じことの繰り返しになってしまいます。視点を変える必要があるということですね。

食材が口に合わず

ヒルズダイエットをかなりの金額まとめて買いました。

しかし、味はどちらかというと、フルーチェの出来損ないのような感じ。

その上、甘すぎるので飽きてしまい1日2食は置き換えできませんでした。

知人は値段も安いので本物のフルーチェを食べて痩せていました・・・。

とにかく、味と価格が高いということで、お勧めできません。

(引用元:club.panasonic.jp/)

置き換えダイエットの食材選びは重要ですね。低カロリーでも満足感があるものでなければいけません。販売されている置き換えダイエット用のドリンクなどは味が口に合わない場合もあり、値段の高さを考えると慎重に選びたいところですね。

失敗しない方法はコレ!

私は一度置き換えダイエットに失敗して、その教訓をもとに再挑戦。やっと成功できました。そんな自分が自信をもってお伝えできる「失敗しない方法」とは、ずばりコレです。

置き換えるものは自分に合ったものを

置き換える食材は、我慢して食べるものではなく、それ自体を楽しめることが大切です。専用で売られているスムージーやシェイクなどもありますが、人によっては口に合わないという場合もあるようです。これらは甘いものが多く、苦手な人は避けた方がいいでしょう。

置き換えの食材で代表的なものをご紹介しましょう。

【スムージー】

置き換えダイエット専用に簡単に作れるものもありますが、栄養面と美味しさの点でおすすめは、なんといっても自分で作るジューサーです。食事を作る手間を考えたら、食材を切ってミキサーに入れるのはそれほど大変でもないはず。食材を変えていろいろな味を楽しめ、栄養が偏らないのもダイエットに向いています。

私も、バナナやリンゴをメインにいろいろ野菜を工夫してスムージーを作っていました。スムージーは腹持ちも満点。満足感も高く、置き換えには最適です。

【酵素ドリンク】

酵素ドリンクも栄養面に優れ、ダイエットに役立つ成分も豊富です。便通を良くする働きもあるので、いいサポートになりますね。味が独特なので、合わない人がいるかもしれません。

【サプリ】

甘いものが苦手でサプリを飲んでいるという人もいます。栄養バランスは取れるかもしれませんが、満足感が足りないのが欠点ですね。

【ダイエットゼリー】

甘くて腹持ちが良く、満足感も十分得られそうです。栄養面でのバランスが摂れているものを選ぶのがいいですね。私も忙しくてスムージーが作れないときは、ビタミン入りのゼリーを食べていました。

食材の条件

食材は、低カロリーという絶対条件のほかに満腹感を得られることが大切です。これまで試した中でその条件に合ったものは豆腐、鳥のささ身、卵、バナナ、こんにゃくなどがあげられます。タンパク質も筋肉を落とさないために必要です。こんにゃくだったら、他のたんぱく質も合わせましょう。栄養面で優れた卵はとてもおすすめです。

置き換えに飽きない工夫

置き換えの食材は、ひとつに限らなければいけないわけではありません。これまで上げた食材を、毎日変えながら摂るのがいいですね。私はスムージーがメインでしたが、タンパク質は欠かせないので、卵や鶏のささみを時々取りいれました。

運動は必ず

リバウンドせず、ダイエットを成功させるには運動は欠かせません。筋トレは筋肉を維持するのに必須ですが、有酸素運動もぜひ取り入れてもらいたいです。軽いウォーキングでも十分です。有酸素運動は、脂肪燃焼に一番効果的なんです。30分以上続けることがポイントです。ゆっくりでいいので、なるべく長い時間行ってください。

3ヶ月は続ける

置き換えダイエットは3ヶ月以上続けることをおすすめします。ゆっくりしたペースで、少しづつ体重を落とすのが、ホメオスタシス機能を発動させず、失敗しないコツです。

2食以上置き換えない

早く痩せたいからと2食以上置き換えるのはやめましょう。急激な減量はリバウンドの危険があります。1ヶ月に5kg以上の減量でホメオスタシスが作動します。少しづつ減らすことが、結果的に早く減量できることになるのです。

置き換えダイエットは楽しみながら、運動も取り入れて

置き換えダイエットは食事制限するものだけど、ただ我慢するのでは長続きしません。他の食事で食べ過ぎては意味がありませんよ。置き換えた食材を楽しんで、引き締まった体をイメージしながら筋トレなども摂りいれましょう。経験者から言わせてもらえば、3ヶ月なんてけっこうすぐ。成功すれば、痩せて基礎代謝も上がって、2度と太らない体が手に入りますよ!